Strečink, nepostradatelná součást sportovního výkonu a tréninku, se příliš často do hledáčku zejména hobby sportovců nedostává. Proč tomu tak je a z jakého důvodu by ho měl každý z nás zařadit do svého tréninku a brát ho jako nezbytnou součást? Co je vlastně strečink? Pro mnoho lidí je strečink otravnou aktivitou, která po tréninku rozhodně nutná není. Nejedná se o tak oblíbenou činnost a mnohokrát je opomíjen.
Strečink pochází z anglického slova „stretch" a znamená roztažení, napětí, napínání, natažení, rozpínání. Vytváří optimální soulad tělesných funkcí a brání poškození svalových vláken. Z dlouhodobého hlediska zvyšuje celkový sportovní výkon.
V článku se podíváme na pár základních protahovacích cviků, každopádně je jich opravdu nespočet, takže si každý pak nejde to své, co mu nejvíce vyhovuje. Cviky provádějte pomalu, cíleně, bez rychlých pohybů, změn poloh a přechodů nejlépe v teplé místnosti. V žádné poloze nekmitat, nešvihat. Rozhodně bychom neměli jít přes velkou bolest či pnutí.
Proč je strečink důležitý?
Práce na dálku a dlouhé sezení způsobují problémy se zády, hýžděmi, nohama a také pažemi. Tělo je stále méně pohyblivé, což vede k bolestem a zraněním. Mnoho lidí instinktivně používá strečink k uvolnění unavených svalů a snížení napětí. Pokud se strečink provádí za účelem snížení svalového napětí, mohou se účinky projevit téměř okamžitě. Rozsah pohybu se rozšiřuje a naše svaly jsou stále pružnější. Jasné, pozitivní účinky strečinku se dostaví přibližně po 2-3 týdnech pravidelného cvičení.
Zbývá tedy přebít argument, že nemáme čas. Určitě máme - protažení nám nemusí zabrat víc než deset minut. Spíše jde o to, že si na něj často vzpomeneme pozdě nebo v nevhodnou dobu. Strečink je tedy nejlepší dělat hned po výkonu, když přijedete rozehřátí z kola. Někdy se ale člověk těší mnohem více do sprchy než aby ve spocených věcech dělal protahovací cvičení.
Chcete-li předcházet onemocněním, vyplatí se přidat protahovací cviky na posílení oslabených svalů. Níže jsou uvedeny jednoduché protahovací cviky pro jednotlivé svalové skupiny, které zabrání účinkům nedostatku pohybu na kosterní systém a pomohou předejít bolestem v těchto oblastech.
Stehno/Quadriceps
Stehna jsou jedním z nejvýznamnějších zdrojů síly při šlapání a není možné bez jejich zapojení šlapat na kole. A pokud je máte zatuhlá či omezují rozsah pohybu v kyčli nebo koleni, efektivita šlapání bude nižší. Abyste se o žádnou sílu nepřipravili, je potřeba se o své svaly starat. Pro protažení stehenního svalu zaujměte pozici na jedné noze a přitáhněte pokrčenou nohu za kotník k hýždím. Nezapomeňte udržet kolena u sebe a snažte se být co nejvíce napřímení. S pomalým výdechem přitahujte kotník k hýždím.
Hamstringy
Pokud máte dobře protažené hamstringy, umožní vám to naklopit pánev v sedle více dopředu a dosáhnout tak aerodynamičtější pozice, což se v soutěžení o co nejlepší průměr na vyjížďce vždycky hodí. Také to pomůže s aktivací nejsilnějšího svalu v těle - hýžďového. Hamstringy můžete protahovat různými způsoby. My jsme si vzali na pomoc jóga pásku, díky které dokážeme lépe propnout nohu v koleni.
Protažení lýtek
Další důležitou partií pro cyklistu jsou lýtka. Dlaněmi se opřete o stěnu, špičky obou nohou směřují přímo vpřed a koleno zůstává lehce pokrčené, rozhodně není propnuté do krajní polohy.
Natahování zad v poloze „kobra"
Další problémovou partií pro cyklistu jsou záda. Téměř každý člověk zažil určitý druh bolesti páteře, ať už ve spodní, střední nebo horní části zad. Každý vám jistě řekne, že se jedná o nepříjemný pocit, který často přeroste v až nesnesitelnou bolest. Natahování zad v poloze kobra můžete provádět kdekoliv, kde se cítíte pohodlně a máte dostatek místa na podlaze.
Trojúhelník
Při takovém množství času stráveném za řídítky potřebuje naše tělo také jiný pohyb. Úklony stranou jsou pro svaly příjemnou změnou, zpevňují střed těla (který je důležitý ve všech sportech), ramena, nohy a boky, navíc pohled do stropu v této pozici pomáhá člověku cvičit svou rovnováhu.
Typy strečinku
Statický strečink je založen na pomalých a plynulých dlouhotrvajících pohybech. Cvičení jsou rozdělena do fází. První, která se provádí po dobu 30 sekund, zvětšuje rozsah pohybu. Druhá představuje odpočinek a relaxaci.
Dlouhou dobu zůstával statický strečink součástí přípravy všech sportovců v jakékoliv části tréninku. V poslední době se ale ukazuje, že na začátku tréninkové jednotky nebude statický strečink vhodnou volbou a lepší je využití tzv. dynamického strečinku.
Dynamický typ strečinku je cvičení, které je založeno na takových cvičeních, ve kterých se využívají speciální sportovní pohyby k přípravě těla na požadovanou následnou aktivitu. Klade tedy důraz spíše na pohybové požadavky daného sportu a aktivit než na individuální protažení svalů. Je potřeba větší počet opakování. Dynamický strečink je tedy podobný balistické metodě využíváním rychlejších pohybů vyvolávajících protažení. Na rozdíl od něj však nevyužívá opakované hmitání. Toto cvičení prostě jen využívá dynamických pohybů. Pohyb je zde více kontrován a výsledkem je tak kontrolovaný rozsah pohybu, který sice často bývá menší než pohyb produkovaný balistickým strečinkem, ale zase u něj nedochází k napínacímu reflexu.
Při aplikaci dynamického strečinku (fitness trenérem) na začátku tréninku však bude hodně záležet na tom, o jaký trénink se jedná. V rámci vedení vyloženě kompenzačních programů (zdravotně-funkční trénink) strečink na začátku jednotky pravděpodobně potřebný nebude. Naproti tomu při tvorbě vyloženě výkonnostních tréninků bude jeho aplikace žádoucí. Pokud pracujeme s klientem, který už je na určité pohybové úrovni a chceme zvyšovat výkonnost, dynamický strečink na začátku programu (po zahřátí) bude správnou volbou (nastartování metabolismu, příprava na zvýšenou svalovou aktivitu, rychlejší aktivace svalových vláken).
Fáze zahřátí by měla trvat 5-15 minut na přelomu aerobního a anaerobního pásma, teprve poté je vhodné zařadit dynamický strečink (trvání cca. 5 minut), který by měl být součástí přípravy sportovce na výkon.
Tento druh strečinku vychází ze statického protahování. Sval se protahuje rychleji, ale v krajní poloze nedochází k výdrži. S výdechem dosáhneme krajní polohy, ale potom se nevracíme do výchozí polohy, ale někde jen „na půl cesty“. Potom opět přecházíme do krajní polohy a snažíme se protáhnout sval ještě kousek za tuto polohu. Tento druh protahování je tak stále více preferovanou metodou v průběhu rozcvičení. Napomáhá ke zvyšování teploty těla při rozehřátí (oproti statickému strečinku, který naopak vede ke snižování teploty).
Pomůcky pro strečink
Strečinkové pomůcky jako jsou válce a míčky lze použít jak k protahovacím cvikům, tak k masáži, regeneraci a boji proti bolesti svalů. Používají se na celé tělo a princip jejich fungování je velmi jednoduchý.
Strečinkový válec
Válec má tvar podlouhlého válce s hladkým nebo zvlněným povrchem. Chceme-li s jeho pomocí provádět cviky, umístíme přístroj pod sval.
Masážní míčky
Mohou mít tvar jednoduchého míče nebo dvojitého míče, tedy takzvaného duoballu. Od válců se liší velikostí.
Konkrétní protahovací cviky
Protažení v kleče
Zaujměte pozici v kleče na podložce a rozkročte kolena na šířku boků. Předkloňte se dopředu a trup umístěte mezi stehna. Čelo položte na podložku. Natáhněte paže dopředu.
Pozice "kobra"
Lehněte si na břicho a ruce položte před linii ramen. Poté s výdechem zvedneme hrudník a přilepíme boky k podložce. Ruce mírně pokrčíme, hlavu zakloníme dozadu.
Protažení hrudníku u zdi
Zaujměte pozici ve stoji před stěnou. Ramena opřete zeširoka o zeď a poté spustíme tělo směrem k zemi, přičemž záda zůstanou natažená.
Strečink hrudní páteře s válcem
Sedíme na podložce s pokrčenýma nohama. Válec umístíme na úroveň posledního obratle hrudní páteře. Za současného napínání břišních a sedacích svalů narovnáme přístroj co nejvíce k zemi. Ruce zvedneme za hlavu.
Protažení kyčlí a stehen
Začněte tak, že si kleknete na jedno koleno a druhou nohu opřete o podložku. Poté pokrčíme přední nohu tak, abychom koleno a kotník přiblížili k zemi. Koleno by mělo směřovat ven a kyčel by měla být co nejblíže podložce. Zadní nohu narovnáme. Spusťte hrudník k zemi a opřete se o lokty.
Protažení zadní strany stehna a hýždí
Začněte tím, že si lehnete na záda a pokrčíte nohy. Kotník jedné nohy položte na přední část kolena druhé nohy a ruce položte pod koleno pokrčené nohy. Zvedněte pokrčenou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku.
Protažení přední strany stehna
Cvičení začněte v rovném kleku před stěnou. Jednu nohu položte hřbetem chodidla ke zdi a druhou nohu dejte do výpadu. Narovnejte boky a tělo mírně zakloňte dozadu.
Protažení kyčelních ohýbačů
Zaujměte pozici v kleku na čtyřech. Poté přesuňte jednu nohu dopředu tak, aby byla na vnější straně ruky, čímž vytvoříte v kolenním kloubu úhel 90 stupňů. Zadní nohu spusťte mírně dolů.
Jak na DYNAMICKÉ protažení na začátku tréninku / Dynamic stretching
Warm-up znamená rozcvičení, rozehřátí. Obvykle se provádí před zahájením sportovní činnosti. Obecně se skládá z postupného zvyšování intenzity fyzické aktivity. Vede k zahřátí svalů a zvýšení srdeční frekvence. Daný warm-up by měl být specifický pro cvičení, kterému předchází. Připravuje tělo jak fyzicky, tak psychicky. Zlepšuje efektivitu cvičení, a proto je třeba provádět jej před každým sportovním tréninkem.
Studie ohledně pozitivního vlivu na výkon sportovce, jak v rychlostních, tak silových sportech se relativně shodují, proto je aktuálně dynamický strečink uznáván většinou sportovců na celém světě.